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福布斯国际,练瑜伽:你以为腰椎不好的人不能做前屈?错,伤害最大的是……

2020-01-06 20:16:51| 查看: 1363

摘要: 经常有人问,腰椎间盘突出的人可以练瑜伽吗?不止腰椎不好的人,适合所有人。启动肌肉力量的轻微后弯,对椎间盘突出是有好处的。我们在做扭转时,椎间盘承受的压力最大。椎间盘突出的人不要做扭转,至于前屈状态和侧弯状态下的扭转更不要做。

福布斯国际,练瑜伽:你以为腰椎不好的人不能做前屈?错,伤害最大的是……

福布斯国际,经常有人问,腰椎间盘突出的人可以练瑜伽吗?咱们今天就来聊聊这个话题。

在回答这个问题之前,老规矩先来了解一些基础的概念,也算是理论知识吧。对一件事情我们要知其然,知其所以然,才算是彻底解决了一个问题,解开了一个疑惑;才能做到举一反三,下次遇到同类的问题才知道要怎么解决。

1、腰椎间盘的结构,

腰椎间盘其实属于软骨,它是有弹性的,他由中间的髓核和外面的纤维环组成。外面的纤维环是个密封的组织,把髓核完全包在里面。当脊柱承受压力的时候,腰椎间盘会被压薄,里面髓核的体积会变大,因为它也变薄了,摊开来了。下图

马上中秋了,我们可以把腰椎间盘看成是蛋黄馅的月饼。月饼外面的一层相当于纤维环,里面的蛋黄馅是髓核。你拿两块木板把月饼夹在中间,然后向月饼施加压力,整个月饼会变薄,月饼里面的蛋黄也会被压薄。

2、什么是腰椎间盘突出

这时候,由于月饼外面的这一层是密封的,蛋黄虽然变薄但是它不会跑出来(正常的椎间盘)下图

随着你对月饼施加的压力变大,蛋黄摊开的面积也越来越大,这时候如果你施加的压力不均匀,集中在某一点上,或者说某一点受到的压力最大,月饼的外层就会变形,甚至出现了一点小裂口,但是对里面的蛋黄没有什么实质影响,空间还是密封(下图1、椎间盘膨出);

继续施加压力,原来有点小裂口的外层,慢慢的向里面蔓延,变形,虽然蛋黄的空间还是密封的,但是密封的空间已经不是圆了,蛋黄会向变形的地方淌过去(下图2、椎间盘突出);

继续施加压力,终于破裂了,蛋黄的空间不再是密封的,蛋黄从裂缝里跑出来了(下图3、椎间盘脱出)

椎间盘从膨出到脱出的过程,下图,大家可以把它想象成月饼。

瑜伽里面围绕脊柱的体式有4大类:前屈、后弯、侧弯、扭转。

现在我们来看一看椎间盘在我们脊柱做这些运动时受到的压力分别是怎样的状态。

1、做前屈的时候,下图

图中红圈是椎间盘,绿线是压力的方向,黄色点是月饼外层有点破裂的地方。

当我们做前屈的时候,如果你不是从髋关节开始折叠,而是弯腰向下,椎间盘突出的地方就会被拉的更强烈,相当于月饼外层会被拉的更薄,对椎间盘造成损伤。

这还不是最糟糕的,最糟糕的是如果你前屈下去以后,起身的速度非常快,快到椎间盘后面被拉薄的地方来不及回弹,里面的蛋黄也来不及淌回来,这时候对椎间盘的伤害更大。下图

大家看着这幅图想象一下:现在上图这个状态,如果你突然松手和你慢慢的松手,椎间盘的受力情况。

总结:前屈必须从髋开始屈,并且起身时要慢。从髋关节开始的前屈没有关系,但是如果你做错了,是弯腰向下的,椎间盘受到的压力就会很大,如果你快速回来,那么压力会更大。

2、做侧弯的时候,下图

椎间盘相对安全,但是要注意一点两侧腰等长,也就是说不要追求幅度,要保证在脊柱延展的基础上向一侧弯。

总结:侧弯可以做,要在脊柱延展的基础上,在自己的幅度内做。不止腰椎不好的人,适合所有人。

3、做后弯的时候:

同样的红圈是椎间盘,绿线是受力方向,黄色的点是突出的位置。

观察图片,带入到自己的身体去想想。启动肌肉力量的轻微后弯,对椎间盘突出是有好处的。

黄点是髓核突出的位置,轻微的后弯,不会让髓核继续往后突出;同时轻微的后弯,可以给椎间盘出问题的地方提供养分,我们以前说过软骨上面是没有血管的,也就是没有血液供养,它的营养靠滑液。

我们通过各种渠道知道:腰椎间盘突出的人要做小燕飞,(也就是瑜伽里的蝗虫式)还有桥式来锻炼腰腹力量,这两个动作其实都是轻微后弯的动作。

蝗虫式,下图

桥式,下图

总结:后弯是可以做的。启动肌肉力量,在自己的能力范围内做,不要逞强。

4、做扭转的时候,

红圈是椎间盘,绿线是一股力,浅蓝色线是另外一股力,两股力交错施加在椎间盘上。咱也别管椎间盘在什么位置突出了,你就想想这个拧毛巾一样的用力方式,椎间盘所承受的压力,况且是有的地方已经出现破损。

不知道大家有没有吃过那种两头粗中间细的棒棒冰,像葫芦的样子。我小时候经常吃,然后会把一根分成两段,两个人分着吃,或者一手抓一段这边舔一口那边舔一口其乐无穷。怎么把它分成两段的呢,直接折是折不断它的,只有用扭转,一手抓一头像拧毛巾一样,不停的扭转,很快他就从中间断掉了。请把那个棒棒冰想象成你的椎间盘。

我们在做扭转时,椎间盘承受的压力最大。这就是为什么很多人,生活中“回头”这个动作扭腰的概率最大。下图,

总结,椎间盘在扭转中受到的压力最大。椎间盘突出的人不要做扭转,至于前屈状态和侧弯状态下的扭转更不要做。

侧屈状态下的扭转,下图

前屈状态下的扭转,下图

腰椎间盘突出的人能不能练习瑜伽?

最后,这些不只适合在瑜伽中,平时在生活中,和其他运动中也是一样的道理。

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